5 core (és hasizom) erősítő gyakorlat


Ebben a bejegyzésben egy jó kis core és elsősorban has izom erősítő gíakorlatsort állítottam össze. Olvássátok el a gyakorlatok leírásait, ha valami nem érthető, remélem a videó segít! Kérdés esetén írjatok! A gyakorlatokat akár többször is végicsinálhatod egymás után 3-5 ször. Hetente minimum háromszor, de akár minden nap is végezheted!

Bemelegítés

1. 20 guggolás

Állj meg egyenesen, lábak vállszéles terpeszben, majd guggolj le, feneked minél közelebb engedd a talajhoz, térded minél kevésbé menjen a bokád elé. Hátad maradjon minél közelebb a függőlegeshez!

Gyakorlatok

2. Plank tenyértámaszban – váltott láb felhúzás (mountain climb)

Kiindulóhelyzet a plank vagy magyarul deszkapóz, vagyis a fekvőtámasz kiinduló helyzete. Amire figyelj:

  • Tratsd a hasad, derekad ne essen be!
  • Fenekedet húzd magad alá (ne “pucsíts”)!
  • Vállakat tartsd szélesen, ne essen be a fejed a vállaid közé, de ne is púposítsd a hátadat!
  • Könyökök kifelé néznek (ha hiperextenzióra haljamos a könyököd, vagyis, ha negatívba hajlik, inkább tartsd egy picit végig hajlítva)!
  • Tartsd a fejed a gerinc meghosszabbításaként (ne lógjon)!
  • Képzeld el, hogy a sarkad és a fejed hátsó része egy ferde egyenes mentén helyezkedik el. Használj tükröt, vagy kérj meg valakit, hogy fotózzon. A helyes tartás nagyon fontos, enélkül akár árthatsz is magadnak!

Tartsd a pózd 10/20 (lassú!) légzésig, vagy 1 percig.

Haladó verzió: váltott lábas felhúzás (mountain climb). Miután megtartottad a plank pózt, a térdeidet váltva húzd fel a könyöködhöz minél gyorsabban! Ezt is végezheted 10/20 szor, vagy akár egy percig is, ha bírod! (Lehet sokkal gyorsabban, mint ahogy én a videón!)

3. Oldalsó plank tenyértámaszban

Vedd fel a plank pózd, majd fordulj ki balra, bal kezedet emeld a magasba, így a két kar függőleges helyzetbe kerül. Az egesz test még mindig egy ferde egyenest alkot (a feneked se lógjon se lejjebb, se ne dugd ki hátra ! 🙂 ) A két lábfej egymáson, ha ez nehéz, lehet egymás előtt.

Vissza középre, majd végezd el a másik oldalra is. Tartsd 10-20 (lassú!) légzésig, vagy 1 percig

Haladó verzió: a felül lévő lábadat emeled meg, vagy ha tudod meg is foghatod!

4. 10 guggolásból felugrás

…csak hogy emeljük egy picit a pulzust 😉 Guggolj le, majd ugorj fel, amilyen magasra csak tudsz! Figyelem! Szülés után minimum fél évvel, ha nincs gátgyengeséget, és ha nem fáj a derekad. Gátgyengeség esetén végezz gátizom gyakorlatokat először, derékfájás esetén érdemes orvoshoz fordulni. A fenti panaszk esetén csak “sima” guggolás.

5. Plank alkartámaszban

Plank, vagyis deszkapóz, de most nem tenyér, hanem alkartámaszban. A két alkar vállszéles távolságban, párhuzamosan, a felkar függőleges. Ugyanazokra a dolgokra kell figyelned, mint a 2)-es gyakorlatnál felsoroltak.

Tartsd a pózd 10/20 (lassú!) légzésig, vagy 1 percig.

Haladó verzió: váltva emelgesd a lábaidat, folyamatosan, vagy egyiket/másikat megtartva néhány légzésig.

6. Plank tenyértámaszban – guggolásba ugrás

Ismét egy kis keringésfokozó gyakorlat, de a hasat is erőteljesen igénybe veszi! Kiindulóhelyzet guggolás, tenyértámasszal, majd ugorj hátra palnk pózba! Majd vissza guggolásba, visszaugrásnál ugorj minél közelebb a kezeidhez. (Lehet sokkal gyorsabban, mint ahogy én a videón!)

A 4-es pontál leírt kontraindikációk itt is érvényesek! Ha panaszod van, akkor plnak pózból kiindulva váltott lábakkal lépkedj ütemesen a tenyereid mellé!

7. Plank alkartámaszban átnyúlással

Vedd fel a palnk pózt alkartámaszban (5-ös pont), majd jobb kezeddel nyúlj át a mellkasod alatt, mintha az ellentétes hónaljad alatt akarnál kinyulni, utána pedig emeld fel a karodat a magasba! Egyik oldalra is végezz 5/10/20 gyakorlatot, majd a másik oldalra is!

Levezetés:

8. Gyermekpóz

Plank pózpól ülj hátra a sarkadra, tenyereid maradjanak elöl a talajon, könyökök nyújtva. Pihenj!

9. Kobra

Feküdj hasra, tenyerek a vállak alatt, emeld ki a mellkasod, így nyújtsd meg a hasizmokat!

10. Extra vállnyitás

A gyakorlatok során a has mellett a vállainkat, karjainkat is megdolgoztattuk, ezeket a területeket is nyújtsuk le! Feküdj le fejjel a fal elé 5/10/15 cm távolságra legyen a fejbúbod a faltól. Tenyereiddel “mássz fel” a falra, könyököd maradjon nyújtva, a fejed hagyd, hogy lógjon (a homlokod akár leérhet a földre is). Maradj így 10/20 (lassú!) légzésig, vagy akár 1-2 percig! Próbáld ellazítani a váll és a karizmaidat.

EGÉSZSÉGEDRE!

Megjegyzés hozzáfűzése

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.