Core izom teszt – neked meddig megy?


Először is melyek a core izmok? A core izmok, leegyszerűsítve a hasüreget körülvevő izmok. Pontosabban, rengeteg izom tartozik ide, a legfontosabbak a következők:

  • a medencefenék izmai (pelvis diaphragma)core-izomzat-jogamamihu
  • a haránt hasizom (transverus abd.)
  • a külső és a belső ferde hasizom (obliquus abd. ext.et int.)
  • az egyenes hasizom (rectus abd.)
  • a gerincfeszítő izmok (erector sp., ezek közül főleg a hosszú hátizom, longissimus)
  • a sokbahasadt izmok (multifidus)
  • a rekeszizom (thoracic diaphragma)

A core izmokat nem csak sportolás közben használjuk, hanem a mindennapos tevékenységeink során is. Először is használjuk őket ahhoz, hogy egyenesen, jó tartással álljunk és üljünk (!), de a lehajoláshoz, felálláshoz, emeléshez, tehát szinte minden hétköznapi mozdulathoz.

core-izom-1-jogamamihuDe most jöjjön a teszt, amiből kiderül, hogy elég erősek-e a core izmaid, vagy jó lenne még egy picit edzeni őket.

  1. Plank póz
    Próbáld meg felvenni a plank pózt, és mérd, mennyi ideig tudod megtartani. Támaszkodj az alkarokra és a lábujjhegyekre, tartsd a törzsed egyenesen, mintha egy deszka lennél, a hasad, medencéd ne essen be, feneked ne álljon az ég felé. Ha 1,5 percig meg tudod tartani, akkor a core izmaid kitűnő állapotban vannak! 🙂 Ha 1 percig tudtad tartadni, akkor szükség van némi erősítésre. Ha fél percig sem tudtad tartani, azonnal kezdd el a core erősítést. Ha fel sem tudod venni szabályosan a plank pózt, akkor kérj szakmai segítséget, hogyan is kezdj neki!
  2. Gyakori derékfájás
    Ha gyengék a core izmaid, akkor sem álló, sem ülő helyzetben nem jó a tatásod, ami derék, hát, váll és nyaki fájdalomhoz is vezethet. Ha megerősíted a core izmaidat, és figyelsz a helyes tatásra, már sokat tettél annak érdekében, hogy elkrüld a tartáshibából következő sérüléseket.
  3. Hanyag tartás
    Az előző ponttal szorosan összefügg. A testtartás általában amiatt nem helyes, mert a core izomzat nem elég erős, hogy megtartsa a testet. Gyakori tartáshibák: túlságosan hátra vagy előre billenő csípő, kidüllesztett has, beeső mellkas, előreeső vállak (tipiku “anyukás” testtartás, a sok hajolgatás, emelgetés és szoptatás miatt az előre fordulő vállak), előreeső fej (“monitorfej”, az a fejtartás, amivel bámuljuk a képernyőt). Tehát, ha hanyag a tartásunk, akkor core erősítésre fel!
  4. Egyensúly
    Mi köze az egyensúlyozásnak a core izomzathoz? Egyensúlyzás, közben fokozottan igénybe vesszük a core izmainkat, hogy stabilizáljuk a testüneket. Például ha fél lábon állunk, akkor a hiányzó alátámasztást a core izmokkal kell kiegyensúlyoznunk. Csukd be a szemed, és emeld fel az egyik lábad. Ha nem tudod legalább 10 másodpercig megtartani, akkor ez utalhat arra, hogy a core izmaidat erősíteni kellene. (Az egyensúlyt egyébként sokminden befolyásolja, például, hogy pont mennyire vagyunk fáradtak vagy kipihentek, stresszesek, vagy nyugodtak. Fáradtan és stresszes állapotban sokkal gyengébb az egyensúlyozási képességünk.)

Hamarosan közzé teszek egy bejegyzést, amiben core izom erősítő gyakorlatokat írok Neked 😉

Megjegyzés hozzáfűzése

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.